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让自己变得快乐的四种方法。

瘦猴博客2020-12-10 08:23:31人围观
简介让自己变得快乐的四种方法。日常生活可能充满快乐和痛苦,但找到满足感的诀窍是让快乐超过痛苦。想想你早上起床时的感觉。你脑海中闪现的第一个想法是什么?是你在期待这一天会发生什么,还是你根本不在乎?还是老样子,老样子。
日常生活可能充满快乐和痛苦,但找到满足感的诀窍是让快乐超过痛苦。想想你早上起床时的感觉。你脑海中闪现的第一个想法是什么?是你在期待这一天会发生什么,还是你根本不在乎?还是老样子,老样子。
根据费城退伍军人管理局医疗中心的Gabriela Khazanov及其同事的一项新研究(2022年),你的“胡说”感觉可能是你正在经历快感缺失或“对日常活动的兴趣或乐趣减少”的迹象(第256页)。并不是说你很痛苦;只是你也不是特别开心。

也许你并不总是有这种感觉。也许有一段时间,你迫不及待地开始新的一天,不一定是因为你正在做非常令人兴奋的事情,而是因为你从简单的事情中获得了简单的快乐。当你注意到一个新芽正在绽放时,即使是像给植物浇水这样平凡的事情似乎也会让你感到一丝小小的快乐。

快感缺失在抑郁症中的作用
偶尔体验不到快乐可能代表你的心理健康出现了一点点问题,但当这种情况变成慢性时,你可能会有患抑郁症的风险沮丧。正如Khazanov等人指出的,快感缺失是抑郁症的两个核心症状之一,潜在的70%的可诊断障碍患者都有这种经历。毫无疑问,你会将抑郁与长期沮丧的情绪联系起来,但你可能没有考虑到这种隐藏在表面之下的另一种隐形品质是这种状况的一个持续特征。

随着快感缺失继续恶化,抑郁症患者可能甚至没有意识到这种对他们改善悲伤情绪能力的阻碍。事实上,由于快感缺乏症是慢性的,这些人可能更难从针对其症状的心理干预中获益。弗吉尼亚州的研究小组建议,除非治疗开始解决快感缺失,否则它缓解抑郁的有效性将永远是有限的。

弗吉尼亚州的研究人员指出,快感缺失不仅仅是抑郁症的一个症状。它也可以是个性特质,是个人长期存在方式的一个组成部分。然而,快感缺失症有一个可修复的组成部分,通过“获得有益的经历”的途径,以及人们可以在生活中设计的奖励类型。这样做需要克服这种可能性,即快感缺失症患者以高度怀疑的态度看待这种潜在的有益体验,因为“快感缺失症”害怕负面结果”(第257页)。

治疗快感缺失因素
如果你能理解快感缺失的概念,这并不一定意味着你符合抑郁症的诊断标准。Khazanov和她的同事将他们的论文集中在临床抑郁症上,但当你阅读他们提出的治疗方法时,你仍然可以提出有用的建议,让你的日常生活更有激情,特别是在找到更有价值的经历的时候。

回到这个想法,即使快感缺失是个人性格中固有的,它仍然可以治疗,VA领导的团队提供了非常实用的建议,通过改变你在奖励方面的行为来提高你获得生活乐趣的能力。你所要做的就是调整他们提出的治疗方法的这四个行为导向元素:

奖励评估:要获得积极的结果,不管结果是什么,至少需要一些努力。快感缺失程度高的人在实验室任务中表现出较少的努力来获得奖励,比如赢得一小笔钱。在日常生活中,也需要努力才能获得一定的回报。你想去听音乐会,因为你最喜欢的乐队将要演奏。然后你开始想象到达那里的所有后勤工作,从交通到可能的儿童保育需求。这一切似乎太多了。在…里疗法正如哈扎诺夫等人指出的,快感缺失症患者可以积累大量不寻求治疗的理由。无论等待你的是什么积极的结果,克服这些障碍需要你将这些障碍分解成可管理的单元,一个接一个地解决它们,直到通往奖励的道路变得平坦而容易。

奖励预期: 快感缺失症患者认为潜在的回报是他们无法从中受益的。也许你被邀请去参加一个很有趣的社交聚会。然而,当你开始考虑为它做准备时,比如找到合适的衣服或弄清楚你是否会去那里并感到尴尬,你会做出决定,你还不如根本不去。克服快感缺失的关键是减少你对获得积极结果的感知障碍。提前准备好你的衣服,这样你就不会恐慌在最后一刻。然后想象自己穿那套衣服很好看。接下来,想想还有谁会在那里。至少会有一些你认识和喜欢的人吧?把自己投射到这种情况中,提醒自己当你在他们身边时,你感觉有多好。即使你只认识客人名单上的几个人,这也能给你一个基线,你可以在此基础上发展。

奖励学习: 当好事发生在你身上时,你如何将成功转化为未来努力的计划?如果你没有停下来反思与你的成就相关的积极感受,那么结果有多好也没用。哈扎诺夫和她的合著者认为,安黑多尼亚的高层人士在享受美好时刻时需要帮助。把那次经历分开,诚实地问自己,那有多愉快。在那次社交聚会之后,回想一下有人赞美你、逗你笑或者帮助你感到被支持的时候。在那场音乐会的情况下,回顾一下为了到达那里你需要经历的步骤。他们真的像你想象的那么糟糕吗?即使你在前进的道路上遇到了挫折,也要为你克服了它而感到高兴。也许下一次就不会那么糟糕了。

奖励延迟: 有些回报会立即到来,但许多其他回报需要一些时间才能实现。在这种情况下,耐心可能是一种美德,因为你学会了从经验到高度愉悦的感觉之间画一条线。当你学会克服犹豫,让自己接触新的、潜在的积极体验时,一些回报会立即显现出来。其他的,比如在社交聚会上结交新朋友,可能包括愿意让这种关系随着时间的推移而发展。

让奖励价值为你所用
同样,哈扎诺夫和她的同事们概述的方法适用于对那些快感缺失是更大症状的一部分的人进行治疗干预。然而,当blahs罢工时,它可能是由于各种各样的原因。也许你只是忘记了如何从普通的生活经历中挤出一点点快乐。

下一次当你有了看起来像是奖励的事情时,练习使用这四个奖励导向的练习乏味的你的未来。有没有什么事情是你期待的,哪怕一点点?它是在准备你的晚餐,切碎洋葱或大蒜吗?如果你的生活中碰巧有孩子,和他们坐下来玩一个你知道他们喜欢的游戏怎么样?此时此刻,把你的注意力从你的担忧中转移出来,试着从他们的眼中看这个世界,因为他们正竭尽全力去赢得比赛。这种简单的经历,当看到它们的本来面目时,可以提供一种重要的解毒剂,消除那种什么都不重要或不能给你带来快乐的感觉。

总而言之,品味美好的事物可以帮助你重新建立快乐的感觉,随着时间的推移,这种感觉可以让你将情绪的提升转化为每天的灵感来源。恢复你从过去获得快乐的能力将帮助你建立满足感,然后你可以投射到未来。

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